03/05/2019

ТОП-10 лайфхаков перед экзаменами от психолога Натальи Корниловой

Подготовка к экзаменам - это неотъемлемая часть жизни каждого студента и школьника. Стресс, переживания, нервное напряжение... А что, если попробовать этого избежать?
Психолог Наталья Корнилова поделилась информацией, как побороть панику, сохранить свое здоровье и быть уверенным в этот непростой период.

1. НАЙДИ СВОЙ ТЕМП И РИТМ

Ещё с древних времён в бой готовились заранее и, зная свои сильные стороны, опирались на них.

Пообщайся с друзьями и обсуди, кому как проще усваивать материал. Это обсуждение поможет лучше понять свой ТЕМП усвоения материала и собственный РИТМ: в какое время суток твоя голова работает более продуктивно, а в какое время ты безрезультатно просиживаешь время перед учебником (бывает такое?).

Соответственно, продуктивное время нужно занимать концентрацией на самых объёмных и трудных темах.
А время просиживания занять полезным отдыхом.

2. ПЛАНИРОВАНИЕ СВОЕГО ВРЕМЕНИ.

Составь личный режим чередования умственной работы и отдыха исходя из своих возможностей и жизненных ритмов.

3. ПЛАНИРОВАНИЕ ОТДЫХА.

Проверь, приносит ли отдых: прибавку энергии, ощущение лёгкости в голове, состояние расслабления? Если нет, но необходимо пересмотреть способы наполнения сил.

Отдых должен не отнимать время при подготовке к экзаменам, а помогать восстанавливать личные ресурсы. Он может быть дозированным, но должен быть качественным.

Отдых может:
- расслаблять (массаж, ванна, спокойная музыка, например)
- тонизировать (любое движение: спорт, танцы, пробежки, прогулки)
- отвлекать (всё, что помогает направить ум в другое русло, например, смешные передачи, комедии, общение с друзьями)
- приносить удовольствие (любые дела, которые нравятся, радуют)

4. СОН.

Во время стрессовых и напряжённых ситуаций придерживайся дневного образа жизни.
Организм из-за бессонных ночей получает дополнительные нагрузки, что ещё больше отнимет силы. В ночь перед экзаменом особенно нужно выспаться.

Для оптимальной выработки гормона серотонина полезно делать чёткие переходы от бодрствования ко сну и обратно: ложишься спать, сразу выключаешь весь свет, когда просыпаешься, включаешь яркий свет и встаёшь.
При нормальном уровне серотонина повышается стрессоустойчивость, работоспособность, улучшается память.

5. ПИТАНИЕ.

От сильных переживаний, порой, снижается аппетит и уже не до еды.
Но сбалансированное питание очень важно.

Для хорошей работы мозга необходимы Омега3 незаменимые жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, растительных маслах, орехах.

В день экзамена – завтрак обязателен. В такое время позаботиться о себе особенно нужно. Стресса организму и так хватит, а мозгу нужно питание для эффективной работы.

6. ПАНИКА. ЧТО ДЕЛАТЬ?

«Я не сдам», «я всё провалю», «я ничего не знаю» - знакомые мысли?

Бывает, они накатывают сами собой. И опасность в том, что паника и тревога могут охватывать человека целиком. В этом случае разложи по полочкам свои ресурсы: что ты уже знаешь, что успеешь подтянуть сам, в чём нужна помощь. Детализация личных возможностей помогает сориентироваться, восстановить уверенность и успокоиться.

И если ты ещё более внимателен к своим чувствам, то дозированная тревога будет мотивировать тебя доработать сложные темы.
Тогда фраза «Это я вообще не знаю и у меня не получится» превратится в «Эту тему я ещё доработаю, и у меня получится».

7. ПОДДЕРЖИВАТЬ САМООЦЕНКУ.

Составь ТОП-10 своих достижений по схеме:
«Что получилось?» – «Благодаря каким моим усилиям?»

Например,
1) В этом месяце стал лучше кататься на велосипеде – Благодаря тому, что несколько раз тренировался.
2) Научился пяти новым аккордам на гитаре – Изучил четыре песни новых исполнителей.
3) Написал контрольную на «4» - Уделил полчаса подготовке и смог сосредоточиться на уроке.

Напиши этот список красиво и повесь на видном месте, чтобы перечитывать и напоминать себе, что на самом деле ТЫ МОЖЕШЬ! И, значит, сможешь сдать экзамен.

8. «ЯКОРЬ» ДЛЯ УВЕРЕННОСТИ

Издревле человечество создало мудры – определённое положение пальцев на руке, которое поддерживало определённое состояние. Придумай свою мудру.

Когда вспоминаешь про свои достижения, чувствуешь больше уверенности, соедини пальцы рук так, как тебе хочется в этот момент, и запомни это положение. Таким образом, ты создаёшь «якорь», фиксирующий твоё уверенное состояние.

Далее, всё чаще, и особенно, когда пойдёшь на экзамен, повторяй это положение пальцев – твою мудру – это будет запуском нужного настроя.

9. МУЗЫКА И АФФИРМАЦИИ

Поддержи себя ещё больше. Помня о своих достижениях, составь фразу, настраивающую на успех.

Примеров много: «У меня хорошие знания, и на экзамене я это докажу», «Я успешо сдал экзамен». Пусть это будет высказывание, которое тебе близко и придаёт сил.
Найди такую музыку, которая задаёт тон бодрого, сконцентрированного настроя.

Когда пойдёшь на экзамен, включай эту музыку, говори поддерживающую фразу и вспоминай «якорь» положением пальцев. Кроме знаний и удачи, тебе понадобятся спокойная концентрация, энергичность и уверенность.

10. ИДИ К ЦЕЛИ И НЕ БОЙСЯ ОШИБОК

Вот ты уже в аудитории и перед тобой экзаменационный лист.
У тебя есть цель, сконцентрируйся на ней и сделай всё, что ты можешь.
Сосредоточься на том, что знаешь, и делай прежде всего это. В остальном не бойся ошибиться. Нет ещё ни одного человека на земле, который бы не ошибался.

Вперёд! У тебя всё получится!

Отправка заявки на обучение

Краткая информация о вас